تنظيم النوم طرق ونصائح

تنظيم النوم عدا عن كونه مهم جداً للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية إلا أنه مهم أيضا من أجل إنجاز مهامنا وأعمالنا اليومية التي يتوجب علينا أداؤها ونحن في قمة النشاط والحيوية بدلاً من أن نؤديها ونحن في حالة تعب وإرهاق وبالتالي لن تكون النتائج في المستوى المطلوب.

تنظيم النوم

طرق تنظيم النوم الصحي

  • تنظيم وقت النوم

عدم تنظيم النوم عادة غير صحية، لذا حافظ على مواعيد نوم ثابتة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت يومياً حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء الإجازات أيضاً.

كما يجب ضبط وقت النوم قبل 8 ساعات من موعد استيقاظك في الصباح. بحيث إن كنت ترغب في الاستيقاظ عند الساعة التاسعة صباحاً، فعليك ان تنام عند الساعة الثانية عشر ليلاً.

  • وقت القيلولة الصحيح

محاولة عدم النوم في النهار يجعل أجسامنا تميل إلى النوم بشكل مبكّر ليلاً، ولكن إن كنت مضطرّاً إلى أخذ قيلولة فلا تتجاوز 30 دقيقة فقط، ويجب إنهاء القيلولة الصحية قبل الساعة الرابعة عصراً حتى لا يختل موعد نومك في المساء.

  • آخر كوب قهوة

يلزَم شُرب آخر كوب من القهوة أو أي مشروب آخر به نسبة كافيين قبل وقت الغذاء، لأن الكافيين يبقى تأثيره في الجسم من 5 ساعات إلى 14 ساعة، حسب جسم الإنسان وحساسيته تجاه المنبهات.

هذا عدا عن أن القهوة مدرّة للبول وشربها مساءاً سيجعلك مضطراً للإستيقاظ ليلاً لقضاء حاجتك وبالتالي تقطّع وعدم تنظيم النوم.

  • تأثير الأضواء

يعتبر الضوء أحد أهم العوامل الخارجيّة التي يمكن أن تؤثر على دورة النوم بشكل مباشر وذلك بجعله أصعب، وبشكل غير مباشر بالتأثير على توقيت الساعة البيولوجية لدينا وبالتالي اضطراب أفضل وقت للنوم لدينا.

لذا يجب تجهيز غرفة نومك لتكون غرفة نوم حقيقية، بحيث تكون مظلمة وهادئة وباردة نوعاً ما، ولا تنسى قراءة أذكار النوم.

  • تجنّب الأجهزة الإلكترونية

إستعمال الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يؤخر الساعة الداخلية للجسم ويقيّد إفراز هرمون الميلاتونين الذي يحفّز على النوم.

والضّوء الأزرق المنبعث من شاشات هذه الأجهزة يمكن أن يؤثر سلباً على شعورك بالنوم، ويقلّل من درجة اليقظة في صباح اليوم التالي. ومع مرور الوقت يمكن أن تتفاقم آثار نقص الراحة لديك.

  • عشاء مبكّر

تنظيم النظام الغذائي يساعد على النوم بشكل سليم طوال الليل، ويستحسن تناول وجبة العشاء قبل ثلاث أو أربع ساعات من موعد نومك.

  • أطعمة تساعد على النوم

يحتوي الشوفان و الموز والدواجن والبيض والفول السوداني و الألبان كالزبادي والحليب على كميات عالية من مادة تريبتوفان والتي توجد بنسب صغيرة في معظم الأطعمة البروتينية.

والتريبتوفان حمض أميني يُعتقد أنه يساعد على تنظيم النوم ويمهّد للمواد الكيميائية المسؤولة عن النوم مثل السيروتونين والميلاتونين في الدماغ.
  • أطعمة تمنع النوم

السكّريات

قبل الخلود للفراش يجب الإبتعاد عن أكل السكريات التي تعطي الجسم طاقة كبيرة قد تسبب في الإستيقاظ ليلاً.

التوابل

الأطعمة الحارة قد تسبب حرقة في المعدة وعسر الهضم وتزيد من درجة حرارة الجسم، وهذا عكس مؤشّر انخفاض حرارة الجسم والشعور بقدوم وقت النوم.

وجبات مرتفعة الدهون

الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية والدهون قد تزيد من سوء الهضم وحرقة المعدة، ناهيك عن جعل نومك غير مريح. فتأكّد من تناولها خلال 3 إلى 4 ساعات قبل النوم.

  • ممارسة الرياضة

هل ترغب في تنظيم النوم وأن تغفو بشكل أسرع؟ إذاً تحرّك!

ومارس الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل كالمشي أو ركوب الدراجة، وستلاحظ تحسّن في نومك كل ليلة، خاصة لو انتظمت في ذلك.

كما أن التمارين الرياضية تقلّل من مخاطر الإصابة بإضطرابات النوم المزعجة، مثل توقف التنفس ليلاً و متلازمة تململ الساقين.

قد يكون هذا مفيدًا لك بشكل خاص إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وترك جسمك يمتص أشعة الشمس الطبيعية خلال ساعات النهار.

لكن يلزم أن تكون التمارين قبل النوم بحوالي 6 ساعات كحد أقصى حتى يبرد الجسم بعد الرياضة، فالجسم الساخن لا ينام بسهولة.

  • تعديل النوم المعكوس

أغلبكم يتساءل كيف أنظّم نومي بعد السهر؟! هذه الحالة التي مررنا بها جميعاً تجعلنا نشعر بأننا نسير على عكس الناس بالنوم نهاراً والاستيقاظ ليلاً.

أسهل طريقة لتعديل النوم المعكوس تكون بالعزيمة والصبر وعدم الاستسلام للنعاس حتى نهاية اليوم التالي لغاية وقت العشاء إن أمكن ذلك.

والنوم مباشرة في غرفة مظلمة دون أي مصدر إضاءة أو أجهزة الكترونية تصدر ذبذبات كأجهزة الهاتف المحمول أو اجهزة خدمة الإنترنت.

عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر

العمريُنصح بهاقد تكون مُناسِبةلا يُنصح بها
مواليد جُدد
0 - 3 أشهُر
14 - 17 ساعة11 - 13 ساعة
18 - 19 ساعة
أقل من 11 ساعة
أكثر من 19 ساعة
الرضّع
4 - 11 شهر
12 - 15 ساعة10 - 11 ساعة
16 - 18 ساعة
أقل من 10 ساعات
أكثر من 18 ساعة
الأطفال الصغار
1 - 2 سنة
11 - 14 ساعة9 - 10 ساعة
15 - 16 ساعة
أقل من 9 ساعات
أكثر من 16 ساعة
ما قبل المدرسة
3 - 5 سنوات
10 - 13 ساعة8 - 9 ساعة
14 ساعة
أقل من 8 ساعات
أكثر من 14 ساعة
أطفال المدرسة
6 - 13 سنة
9 - 11 ساعة7 - 8 ساعة
12 ساعة
أقل من 7 ساعات
أكثر من 12 ساعة
المراهقون
14 - 17 سنة
8 - 10 ساعات7 ساعات
11 ساعة
أقل من 7 ساعات
أكثر من 11 ساعة
البالغون الصغار
18 - 25 سنة
7 - 9 ساعات6 ساعات
10 - 11 ساعة
أقل من 6 ساعات
أكثر من 11 ساعة
الكِبار
26 - 64 سنة
7 - 9 ساعات6 ساعات
10 ساعات
أقل من 6 ساعات
أكثر من 10 ساعات
كِبار السن
+65 سنة
7 - 8 ساعات5 - 6 ساعات
9 ساعات
أقل من 5 ساعات
أكثر من 9 ساعات

وأخيراً وليس آخرا فإن قِلّة النوم ليست دليل على أن الإنسان جاد ومجتهد وناجح، ولذلك علينا أن نغيّر من تفكيرنا للتخلص من هذه العادة السيئة.

وأن نفهم حاجة جسمنا لتنظيم راحته ومايحدث داخله عند نومنا من إصلاح وصيانة لنبقى على أفضل حال.

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك، ويمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. حسناً قراءة المزيد